あなたは職場の人間関係で、心をすり減らしてはいませんか？
- 嫌な言動が頭から離れない
- 自分の立ち回り・言動をずっと気にしてしまう
- 帰宅しても気分が重く、すぐに明日が来てしまう
こんな状況になると、仕事はもちろん、家族との時間にも集中しづらくなりますよね。
私も長年、公務員職場でこのような人間関係のストレスに悩み、感情に振り回されてきました。
「なんとかこの不毛なモヤモヤから抜け出したい」
そう思っていた時に、ある本の中で出会った技術によって、ストレスとの向き合い方が大きく変わったんです。
その技術こそ、「瞑想」です。
瞑想は心理学・医学の分野で、その効果が広く注目されていて、かつ簡単に日常生活に取り入れることができる、心のトレーニングです。
私が実践している瞑想は、宝彩有菜氏の著書『始めよう。瞑想』をベースに、マインドフルネス瞑想も取り入れ、自分のスタイルに合うようアレンジしてきた方法です。
この記事では、
- 初心者でもできる具体的なやり方
- 嫌な出来事をすぐに手放すコツ
- 10年以上続けて感じた心の変化
を、実体験ベースでわかりやすく紹介しています。
瞑想は、感情に振り回されず、自分の主導権を取り戻せるようになる技術 です。
今回紹介する瞑想を実践することで、人間関係のモヤモヤを素早く手放し、すっきりした気分で本来やりたいことに向き合えるようになります。
不毛な悩みに時間を奪われず、もっと大切なことにエネルギーを使うための技術。
ぜひ、試してみてください。
初心者でもできる、瞑想の具体的なやり方
瞑想の手順
では、私が10年以上続けている瞑想の具体的な手順を解説していきます。
手順：
- 高い位置であぐら（胡座）をかけるよう、厚めの座布団またはマットを敷く。
→瞑想に適した、深い腹式呼吸が行いやすくなります。 - あぐらをかいた状態で、両腕をまっすぐ伸ばしながらそのまま前傾してぺたり。
→背中の強張りが取れ、リラックスできます。 - 丹田（ヘソの下）に力を入れながら腹式呼吸を始める。
- 呼吸（吸って吐く）にひたすら集中。
雑念がわいてきたら、それを即座に手放し、また呼吸に集中。
→コツは、わいた感情を認識し、手放す。
「ああ、自分はこんな感情を抱いているんだな。でもあとで考えよう。」とすること。 - 15分を目安に続ける
→肌感覚でOK。集中が続かなければ早めにやめましょう。
このようなながれになります。
嫌な出来事をすぐに手放すコツ
瞑想のキモは、無意識にわく雑念を手放すこと
先ほど説明した行程のうち、瞑想のキモとなるのは「4.雑念を即座に手放す」部分。
瞑想とは、無意識にわく雑念を即座に手放すトレーニングです。
普段、日常生活を送るうえで、雑念は無意識に、勝手に生じてしまうもの。
「あのとき、こうすればよかったかな」
「あの人、どう思ってるんだろう」
「やばい、やらかした。どう対処しよう」
「あいつ態度悪いなあ。腹立ってきた」
日々、こんな感情に捉われて、大切な時間が奪われていきます。
瞑想は、この無意識に生まれる感情に素早く気づき、手放す練習。
無意識の主導権を自分が握る、トレーニングなんです。
「手放しやすい感覚」を持っておく
わいた雑念を手放しやすい感覚、
これを自分の中に持っていると、瞑想に集中しやすくなります。
私の場合は、
UFOキャッチャーのだるんだるんなアーム笑
景品（感情・雑念）があっても、
アームがゆる過ぎて、掴もうとしても掴めないイメージです。
自分のなかでの「手放しやすい感覚」はたくさんあればあるほど、雑念にいろんなアプローチができ、瞑想に集中しやすくなります。
瞑想、いつやるのがおすすめ？
瞑想は、朝いちで実践するのがおすすめです。
寝る前に瞑想してすこやかに眠りたい、と夜も試しましたが、シンプルに眠い笑
瞑想中に居眠りしそうになり、集中できませんでした。
なので、個人的には、すっきり目覚めた直後の朝がいちばんおすすめです。
加えて、早朝は子どもの騒音など、外部の雑音もありません。
私は朝活民なので毎朝4:00ごろ起床しますが、軽く身支度を整えたあと、瞑想を実践しています。
朝イチ瞑想して、気持ちいい1日を迎えましょう。
日常生活でも、練習できる
瞑想は、日常生活でも小出しに実践することができます。
例えば、日常生活でミスやらかしたり、嫌なことを言われたりされたりした場面。
頭はすぐ臨戦体制になり、怒りや不安の感情に支配されがちですよね。
そんなときこそ、トレーニングチャンス。
素早く感情を手放し、自分のやるべき作業に戻りましょう。
そのときの姿勢は、必ず前述したあぐらの姿勢である必要はありません。
仕事中、歩いているとき、座っているとき。捉われてしまった感情に意識を向けてみましょう。
「ああ、おれは今、イラついてるなあ」
「不安になってるな」
と、客観的に捉えるのが上手く感情を手放すコツです。
抱いた感情に良いも悪いもない、と捉えましょう。
いくら考えたって、他人の評価は変えられません。
それならば、自分のやることに集中して、定時退社を目指した方がよっぽど有意義じゃないですか？
また、負の感情に頭が支配される時間が長ければ長いほど、立ち直るのに時間がかかります。
いかに素早く感情・雑念を手放すか、日常生活でのイヤな出来事は、またとないOJT（実戦の場）となります。
10年以上続けて感じる瞑想の効果
瞑想を10年以上実践中の私が感じた効果は、次の4つです。
不安・怒りの感情を手放しやすくなった
仕事中に嫌なことがあっても、不安・怒りといった負の感情が手放しやすくなりました。
以前は上司からの叱責や失敗をずるずる引きずってしまい、本来やるべき業務が手につかなったり、心ここにあらずで二次災害を招いたりしていました。
しかし瞑想を習慣化してからは、素早く負の感情を手放すことができるようになり、外的要因に左右されにくくなったと感じています。
不測の事態も冷静に対応できるようになった
トラブルで感情が乱されても、すぐに手放して目の前の事象に冷静に対応できるようになりました。
瞑想を繰り返して「一旦手放そう」「あとで考えよう」というマインドが染み付いてくると、慌てず落ち着いて目先のことに集中することができるようになります。
周囲の人を思いやる余裕が生まれた
腹の立つ相手、理不尽な相手に対して反射的に抱いた感情を「手放す」ことで、怒りの感情をひきずることが減りました。
怒りが増幅しないので、自分が大切にしたい人（特に家族）を思いやる余裕が生まれました。
プレッシャーに強くなった
プレゼン、会議での発言、発表など、注目を浴びる場面でのパフォーマンスが劇的に向上しました。
以前はプレッシャーに圧倒されて萎縮してしまっていいましたが、「いったん手放そう」「あとで考えよう」と考えることによって、うまくコントロールすることができます。
加えて、プレッシャーに効果的なのは思い込み。
「できると思ったら、できる」
という強い念で自分を洗脳すれば、完璧です笑
また、瞑想にはスポーツでも大事な場面で緊張しにくくなるという、副次的効果もあります。
自己啓発本のマインドと瞑想との違い
自己啓発本のマインド→
一時的にパフォーマンスを上げる栄養ドリンク
瞑想→
じわじわと身体が良くなっていく筋トレ
私はこのような違いがあるものと理解しています。
自己啓発的マインドは、知ると「ああ、なるほど！」「そういう考え方があったのか！」とハッとさせられます。
実践すれば最初は劇的な効果を発揮しますが、半面、効果が薄れていくのも早い。
「この考え方で生活してみよう！」と思って、最初のうちは強くなった気がするのですが、しばらく経つと錆びついてきてしまう感覚があります。
一方、瞑想は、実践を繰り返すことで少しずつ確実に、自分の感覚が養われていきます。
どちらが良い、悪いというわけではなく、両方とも魅力あるコンテンツです。
両輪として、自分のなかに取り入れていきたいですね。
まとめ：瞑想は、心の筋トレ
本記事では、私が実践している瞑想法についてご紹介しました。
瞑想は、心の筋トレです。
- 感情に気づく
- 手放す
- 呼吸に戻る
このシンプルな行程の繰り返しで、
仕事の人間関係に振り回されにくくなります。
最初から完璧を目指す必要はありません。
まずは1分から、気づいたときにやってみてください。
続けるほど、確実に生活が変わります。
あなたの毎日が少しでも軽くなることを願っています。
参考文献
宝彩 有菜（著）『始めよう。瞑想～１５分でできるココロとアタマのストレッチ～』
出版社：光文社（書籍2007年、Kindle版2012年発売）
本記事の瞑想について、考え方のベースとして参考にさせていただきました。
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